11月14日是联合国糖尿病日。合理生活方式是管理血糖的基础，专家提醒，糖尿病可防可控，管住嘴、迈开腿、睡好觉。每年筛查空腹血糖、糖化血红蛋白等，及早发现代谢异常，这些都是守护胰岛健康的实在“处方”。

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　　血糖正常≠万事大吉

　　糖尿病不能简单理解成“血糖高”，其本质是全身糖代谢紊乱，同时影响脂肪、蛋白质等代谢。

　　在胰岛素抵抗早期，空腹血糖、糖化血红蛋白等指标可以完全正常。若出现以下情况，需引起重视。

　　腹型肥胖。腰围超标，四肢相对不胖，减重困难。

　　频繁感到饥饿与餐前低血糖。餐前心慌、手抖、出汗，渴望甜食或精制主食。

　　皮肤改变。颈部、腋下等部位皮肤出现发黑、粗糙、难以洗净的黑棘皮样改变。

　　内分泌紊乱，同时伴有多种代谢异常及其相关情况，如脂肪肝、甘油三酯升高、高尿酸血症、血压升高、睡眠呼吸暂停等。

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　　关键在于生活方式干预

　　饮食方面，优先减少精制米面、含糖饮料及高加工甜点，控制总热量。增加全谷物、非淀粉类蔬菜和足量优质蛋白。

　　运动方面，多进行力量训练可有效改善胰岛素敏感性。每周进行2至3次抗阻训练，每次15分钟起步，搭配每周150分钟中等强度有氧运动。

　　针对超重或肥胖的胰岛素抵抗者，通常以当前体重为基数，减重5%-10%可改善胰岛素敏感性。

　　尽量固定起床时间，午休控制在20至30分钟。如果不能按时吃饭，常备便携健康食物适当补充，防止饥饿后暴饮暴食；晚餐时间过晚时主动减少主食，避免睡前高碳水饮食。久坐30分钟即起身活动等。

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　　控糖不能盲目“断碳”

　　社交媒体上流传不少控糖“妙招”，这些不能替代医学诊断和专业建议。

　　“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，仅为辅助手段，若主食总量不加控制，血糖依然会过度升高。

　　“米饭放凉后再吃，有助于降血糖”，有一定的道理，米饭放凉后部分淀粉转化为抗性淀粉，升糖效应会轻微下降。但改变幅度有限，且冷饭存在食品安全风险，肠胃弱者食用易导致不适。

　　专家介绍，控糖的关键在于优化碳水的质量和数量，不能盲目“断碳”。碳水化合物是大脑、神经系统和心脏最主要的能量来源。长期完全不吃或极少吃碳水，会导致疲劳乏力、注意力下降、记忆力变差、情绪烦躁、失眠等。 石梦竹