□青岛日报/观海新闻记者  黄飞

　　中高考临近，有些考生身体出现这些“信号”：刚背的知识点转头就忘，一拿笔就手抖出汗，晚上翻来覆去睡不着，肠胃也跟着“闹情绪”……这可能是“考试综合征”在作怪。近日，记者分别采访了精神卫生、营养、妇科、中医四大学科的专家，从心理调适到饮食搭配，从月经管理到中医调理，为考生和家长送上一份干货满满的“应考处方”。

　　稳住情绪就是稳住分数

　　青岛市精神卫生中心儿少科副主任韩海斌告诉记者，学生考前出现紧张、心慌等反应，其实是正常的应激状态，关键要区分“正常的紧张”和“需要干预的焦虑”。正常紧张症状轻微、持续时间短，不会干扰复习与作息；但如果长期失眠、胸闷不适，陷入消极想法、刻意逃避学习，且症状不断加重，就需要及时寻求专业帮助。

　　针对考生可能出现的紧张状况，韩海斌教了几个简单易行的“急救”技巧。进考场前可练习“478呼吸法”：鼻子吸气4秒，屏住7秒，嘴巴呼气8秒，重复3到5组，能快速缓解心慌手抖。考试中“卡壳”导致大脑一片空白时不要慌，可以用“呼吸锚定法”：鼻子吸气4秒，嘴呼气6秒，重复3到4组，二三十秒即可平复。考后“心理隔离”同样重要，交卷后考生可以深呼吸、双手轻收模拟“封存思绪”，默念“过往无法改变，专注下一科”，坚决不对答案。如果自我调节效果不佳，可到市精神卫生中心“考前咨询门诊”寻求专业的帮助。

　　平常饭菜就是最好的“补品”

　　青岛市市立医院东院营养科主任顾萍指出，考前最忌讳“大补”和“饮食突然改变”。考生身体早已适应日常饮食，突然吃大鱼大肉会加重肠胃负担，引发腹胀腹泻；陌生饮食还会加剧其紧张感。考前饮食遵循“日常化、清淡化”原则即可。

　　顾萍建议，家长与其盲目给孩子进补，不如在食材选购、储存、加工环节下功夫，做到饮食卫生安全。用熟悉的食物安抚考生心理。应尽量保持三餐菜品、口味、就餐时间与往常一致，可以多准备孩子爱吃的家常菜，但不要刻意营造“考前餐”的特殊氛围。稳定的饮食节奏能让考生内心踏实，熟悉的味道能有效舒缓焦虑。

　　不焦虑就是最好的“调经药”

　　考试遇到月经期让很多女生担心，青岛市市立医院本部妇科专家陆涛带来了一颗“定心丸”：月经本身并不影响大脑的逻辑思维，真正影响发挥的是痛经、头晕、乏力、情绪波动这些附带反应。考生要记住，不焦虑就是最好的“调经药”。如果月经期只有腰酸、小腹发胀等症状，正常备考就行；如果每次都痛感强烈，则需提前准备好止痛措施；如果月经量太大，建议及时就医。

　　高考临近，如果月经期与考试重合，现阶段最现实、最安全、性价比最高的方案是“管好痛经”。陆涛建议科学使用布洛芬这类非甾体抗炎药，不要等到疼痛难忍再服用，而是预计来月经前1到2天，或刚出现小腹坠胀、少量出血等征兆时，遵医嘱提前服用。另外，久坐考试最怕侧漏，考生首选安睡裤，不要临时尝试棉条等用品，易忙中出错。月经期饮食宜温热，不碰冷饮。万一考试中需要帮忙，考生可以大方举手向监考老师求助。

　　平心、调气、安神、不妄补

　　康复大学青岛中心医院中医一科专家宋林宏指出，考试综合征主要累及心、肝、脾、肾四脏。思虑过度伤脾，情志压抑伤肝，化火扰心，恐惧伤肾，从而出现心烦、失眠、注意力下降、神疲乏力。建议日常做到固定作息不熬夜，饮食清淡忌辛辣生冷，可适度慢走拉伸，平时可按揉足三里（小腿前外侧，犊鼻穴下3寸，胫骨前嵴外一横指处）、三阴交（小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方）健脾安神。

　　进入考场后，考生如果情绪紧张，可用拇指指腹轻揉内关穴（手腕内侧横纹上约三指宽，两筋之间凹陷处）缓解心慌，或轻揉神门穴（小指侧手腕横纹凹陷处）安定神志，以略有酸胀感为宜，每穴按揉1到2分钟，动作隐蔽无声响。