最近，一项超过10万人样本的长期研究发现，坚持适度抗阻训练与多项死亡风险指标有关。相比那些不进行力量训练的人，每周进行1.5-2小时抗阻训练的话，全因死亡率会降低13%，心血管疾病死亡率降低19%，神经系统疾病死亡率降低27%。除这些明显的死亡风险关联外，研究还发现，抗阻训练的情况与癌症死亡风险也有一定关系。

　　1 有氧和抗阻都有用

　　在大多数有氧活动强度的基础上，增加抗阻训练都与死亡风险进一步降低相关。因此，尽可能将两种运动都纳入长期锻炼计划。

　　事实上，有氧运动和抗阻训练通过不同但又相互补充的途径促进健康。像散步、慢跑、骑自行车、游泳、网球等有氧运动，主要有助于改善心肺适能，促进血液循环，让血压、血管功能和血脂水平维持正常。而像使用杠铃、哑铃或器械等方式进行的抗阻训练，则有助于维持肌肉力量和瘦体重，同时还可改善糖代谢，促进骨骼健康，维持身体功能。

　　已经进行有氧运动的人，加入一些抗阻训练可能获得额外益处；对于运动较少的人，即使少量运动也可能有帮助。循序渐进地建立运动习惯，通常比一开始就安排过多训练更容易长期坚持。

　　2 最佳训练量或因年龄而异

　　最佳训练量也可能因年龄而异。一项关于抗阻训练的干预研究发现，仅仅12周的简单抗阻训练，就足以改善老年人的行动障碍。这套干预方案包括俯卧撑、椅上起坐、台阶踏步等动作。参与研究的老年人都已超过65岁且原本行动困难，但经过训练后，功能表现有所改善。

　　不同年龄的人群在体能水平、健康状况、运动能力等方面存在差异，有的运动量对年轻人而言属中等强度，但对老年人来说可能已经是较高强度。因此，在确保安全的前提下，老年人可以根据自己的实际情况开展力量训练。除了快走、广场舞等常见有氧活动，也可尝试自重训练、弹力带，或利用常见家居物品进行负重练习，只要能对肌肉形成适当挑战即可。对于缺乏运动的人，即使从少量活动开始，也是有意义的。

　　3 5个简单的抗阻运动在家就能做

　　以下这5个抗阻动作，在家就能做。

　　·靠墙静蹲 背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁。

　　·提踵运动 双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。

　　·推墙俯卧撑 双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

　　·臀桥运动 仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。

　　·哑铃推肩（可用水瓶替代） 坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

　　动作训练之前，建议先对自己的身体有所评估。如果有异常，要听从医生建议。林曦 余甜甜

　　延伸阅读

　　日行万步

　　为何还得肌少症

　　“千金难买老来瘦。”这句民间俗语被不少老年人奉为养生准则。然而，这或许是一个值得警惕的认知误区。肌少症，正在悄然威胁着老年人的健康。

　　专家介绍，老年人是肌少症的高发人群，应积极补充营养、进行有氧和抗阻运动，实现早期干预。

　　很多老年人对运动的认知就是走路、遛弯。有的老年人每天雷打不动走八千到一万步，仍然患上肌少症。

　　专家对此的建议是，除继续坚持适度有氧运动外，更重要的是加入抗阻运动，如回家举小哑铃、用弹力带拉伸、在家做坐位抬腿。抗阻运动才能给肌肉施加足够的训练，刺激肌肉纤维增粗、力量增强。

　　肌少症并非完全不可逆。通过“吃对+练对”的方法，不少患者在三个月后复查，握力和步速都有明显改善。60岁及以上的老年人要积极“存肌肉”，防止发展成肌少症，进而造成跌倒、骨折等不良事件。

　　专家建议，老年人每周至少进行三次抗阻运动，每次20至30分钟。可选择坐位抬腿、靠墙静蹲、举小哑铃或装满水的矿泉水瓶等低强度力量训练；搭配单脚站立、足跟走等平衡训练，提升身体稳定性、预防跌倒。柴嵘