6月，由国家卫生健康委等16部门启动的“体重管理年”活动迎来两周年。体重管理并非单纯减肥，其根本指向是慢病预防和全民身体素质的提升。近年来，从“被动治病”到“主动健康”，从盲目节食到科学运动，国家层面持续强化政策引导，社会关注也不断升温，健康与健身理念正经历深刻转型。

　　两年以来，“体重管理年”行动成效显著，但仍有不少人将体重管理简单等同为“减肥”，折射出当下一些健康误区。

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　　体重管理，千万别踩坑

　　戒碳水瘦脸？

　　近期，不少网民声称告别主食就能换来“上镜小脸”，一度引发大量效仿。但专家表示，所谓“碳水脸”通常是面部脂肪堆积、水分滞留和肌肉松弛的综合表现，单纯靠戒碳水来瘦脸并不科学。网上流行的做法，大多走向生酮、液断饮食等极端模式，长期会导致营养素缺乏、电解质紊乱，加重肝肾负担。

　　瘦就是好？

　　将体重秤上的数字视为衡量减肥成效的唯一标准，是较为普遍的认知误区。专家表示，不少减重者一味追求体重的下降，却很少分辨减去的究竟是水分、肌肉，还是真正需要减少的多余内脏脂肪。

　　健康的减重应该是减脂增肌。采取过度节食等方式快速减重，其不良后果也不容忽视。有人长期节食并服用减重药物，随之而来的是脱发、焦虑，基础代谢率非常低，脂代谢紊乱，还伴随代谢相关性肝损伤。

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　　不要不健康的瘦，国家喊你“存肌肉”

　　专家表示，体重管理管的不只是“胖”，同样也包括不健康的“瘦”和肌肉衰减带来的风险。

　　体重管理，管的是什么？

　　国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》提到，成人体重指数（BMI）宜控制在18.5至24之间，高龄老人适当放宽到22至26.9。

　　对于肌肉发达人群，BMI超标不能简单算作肥胖，体脂率更为关键。刘伟说，男性体脂率健康范围为10％至20％，女性为15％至25％，男性大于25％、女性大于30％才视为肥胖。

　　相比于全身性肥胖，中心性肥胖与代谢紊乱、心血管疾病的相关性更强，危险程度更高。成年男性腰围一般控制在90厘米以内，女性一般控制在85厘米以内。腰臀比方面，男性0.85至0.9、女性0.75至0.8一般为正常范围。

　　可见，体重管理需要综合评估各项指标。

　　在“国家喊你减肥了”引起热议之后，“国家喊你存肌肉”近日又刷屏全网。4月，国家卫生健康委发布的2026年版《成人肌少症食养指南》提到，人体肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要尽早“储蓄”肌肉。

　　专家提醒，“老来瘦”不能“老来寿”，“有肌肉”才能“老来寿”。当老年人肌肉“余额不足”，出现肌少症，跌倒、骨折乃至失能的风险都会大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基础代谢率，让身体更有活力。

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　　管住四样：饮食、运动、睡眠、心态

　　体重管理怎么管？关键是管住这四样——“管住嘴、迈开腿、睡好觉、好心态”，尤其要避免只节食不运动。除了控制饮食，运动、睡眠和压力管理同样重要。

　　对于超重肥胖群体，在调整饮食结构的基础上，必须坚持每周至少150分钟中高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。严芝强表示，这类人群还可以搭配抗阻训练减脂塑形。

　　过瘦人群则不应“谈碳水、脂肪色变”。这类人群恰恰要选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，并进行适量运动特别是力量训练，提高身体代谢能力和力量水平。不一定非要去健身房，也可在家借助哑铃、弹力带开展低重量、多次数练习。

　　老年人应坚持不跑不跳、少负重、多力量原则，开展靠墙静蹲、坐姿抬腿、太极等温和运动，实现强骨减重两不误。   胡洁菲