“跑步膝”是长期跑步者的常见问题之一，病因有多种，其中以髂胫束摩擦综合征多见，典型症状表现为：膝盖外侧疼痛，且疼痛定位非常明确；刚开始跑步时不痛，中后期出现疼痛，跑步结束时疼痛消失；平日走路不痛，一旦跑步又会复发。

　　一旦患上“跑步膝”，如何进行康复呢？

　　消炎镇痛

　　疼痛急性期需要暂缓跑步，以休息为主，避免做过多屈曲膝关节的活动。疼痛严重时，可在医生指导下口服一些止痛药物或采用无热量超短波、冲击波等物理疗法缓解。但单纯靠药物和理疗不能永久解决“跑步膝”的问题。

　　肌肉力量训练

　　疼痛缓解后，需加强肌肉力量训练。虽然疼痛区域位于膝外侧，但加强臀部肌肉尤其是臀中肌力量训练是治疗“跑步膝”的重要方法。建议采取以下运动方式。

　　1.蚌式开合腿

　　靠墙侧躺，背部成一条直线，大腿近膝关节绑弹力带，双脚并拢，屈膝90°，把双腿想象成一个蚌壳，膝盖抬起向外尽量打开，两脚面保持接触，在控制下慢慢合上膝关节。一侧5～10次，两侧交替进行，每次做3～4组。

　　2.侧卧抬腿

　　侧卧在垫子上，下腿弯曲，上腿伸髋屈膝90°。下方手臂屈肘，托住头部，上方手屈肘撑地，盆骨中立与地面垂直。吸气时，上腿向上抬起30～45°，保持3秒；呼气时，上腿缓慢下落不触地。一侧5～10次，两侧交替进行。每次做3～4组。

　　护具支持

　　在膝盖上方佩戴髂胫束保护带，能起到一定支撑、保护、缓解疼痛的作用。注意不可将保护带勒得过紧。 兰纯娜