室内健身
降低全因死亡率27%
常见项目:有氧体操、舞蹈、瑜伽等。
好处:在进行室内有氧运动时,人体吸入的氧气与需求基本持平,可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用,帮助改善高血压、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的发病风险约36%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约27%的全因死亡率。
推荐运动量:最好每天进行30分钟~1小时的室内有氧运动,另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。
游泳
降低全因死亡率28%
常见泳姿:蛙泳、仰泳、自由泳等。
好处:游泳在锻炼全身肌肉的同时,可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能,预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸器官机能的减退,可以降低心血管疾病的发病风险约41%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约28%的全因死亡率。
推荐运动量:游泳属于中强度有氧运动,建议每次游泳的时间在30分钟左右,每周游泳3次~5次。
挥拍运动
降低全因死亡率47%
常见项目:羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。
好处:挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力,这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及协调性,可以让人的注意力更集中,使大脑处于活跃状态,起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。对比那些没有进行身体活动的参与者,进行了挥拍运动的人,可以降低心血管疾病的发病风险约56%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约47%的全因死亡率。
推荐运动量:网球和壁球属于高强度有氧运动,建议每周进行1小时~2小时的运动。乒乓球属于中等强度有氧运动,建议成年人每周进行150分钟的运动。 吕红斌