“等长运动”

　　最降血压

　　有一种“等长运动”，被称为降血压的最佳运动。这源于一项研究发现所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。等长运动之所以有其名，是因为在进行这种运动时，肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。常见的等长运动有以下三种：

　　靠墙静蹲

　　背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90至120度之间。

　　平板支撑

　　脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

　　扎马步

　　扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始。注意已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。 王淼