近日，最新发布的肥胖地图显示，在众多与肥胖息息相关的因素中，“糖”这一普遍且诱人的调味品，已然成为导致肥胖的主要外因，其过量摄入添加糖已对健康造成了严重影响。

　　添加糖过量摄入是肥胖首要外因

　　2024年3月，世界肥胖联合会发布了2024版世界肥胖地图，其中显示我国成人肥胖上升率为2.8%/年。导致肥胖的因素是多方面的，据《2024版世界肥胖地图》，食品添加糖、甜味剂摄入是影响我国肥胖人群的首位环境相关因素。

　　越来越多的人选择喝甜味饮料、吃可口的零食，而外卖行业的快速发展让各种美味食品变得越来越易得。此外，收入相对较低的人群往往更容易选择高糖、高盐、高脂肪、高热量的便宜食品，这些食品的摄入则更容易导致肥胖。

　　吃“糖”太多引起45种疾病风险上升

　　一项研究发现：从1990年到2019年，30年间我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。

　　研究人员指出，过量摄入含糖饮料作为一种行为危险因素，与超重肥胖、高血压、红肉摄入、饮酒和吸烟一样，都随着社会和经济发展而变得越来越普遍。

　　2023年，四川大学华西医院一项研究发现：高糖摄入与45种疾病风险增加相关。其中：18种内分泌疾病：如糖尿病、痛风、肥胖等；10种心血管疾病：如高血压、卒中等；7种癌症：如列腺癌、胰腺癌等；10种其他疾病：涉及神经、牙齿、肝、骨和过敏等。比如，每天每多喝355毫升含糖饮料，患高血压的风险会增加11%。

　　健康减糖，做好这4点

　　当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后，每次总是要吃更多更甜的食物，才能获得跟之前一样的满足感。糖瘾本质上是一种神经紊乱。生活中可以这样减糖：

　　1.重建大脑奖励系统

　　可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。

　　2.选择递进式减糖法

　　可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。

　　3.避免情绪化进食

　　人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

　　4.减少精加工食品

　　选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。 伍学焱