生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。不过最新研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

　　睡前做做这3个抗阻动作

　　（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

　　（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

　　（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

　　做抗阻运动时，注意2点

　　存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：

　　1、运动时保持自然呼吸

　　抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

　　2、尝试锻炼每个肌群

　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

　　为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

　　专家提醒，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。 邱俊强