3月21日是世界睡眠日。人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，可以说，良好的睡眠是健康的基石。专家提醒，不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出现睡眠障碍要及时就医。

　　睡眠问题知多少？

　　“白天醒不了，夜里睡不着”“一夜能醒很多次，每次醒来都很难入睡”“别人睡醒一觉精神百倍，我睡一觉依然精神疲惫”……你是否也有这样的困惑？

　　种种不良生活习惯正逐渐夺走我们岌岌可危的睡眠时间。中国社会科学院社会学研究所等机构共同发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，睡前看手机、上网是导致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳教授介绍，饮酒、喝咖啡、长期睡眠不规律等都会影响睡眠质量，成为健康睡眠的“拦路虎”。

　　按时上床、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议，睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况，可以进行放松训练，通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化，经过有规律的训练使身体放松，从而改善睡眠。

　　睡眠问题需要“身心同治”

　　睡眠和精神、情绪问题密切相关，因此睡眠问题的治疗往往需要“身心同治”。“大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍，单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题，需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。”北京大学人民医院胡大一教授表示，治疗睡眠问题需要从单纯的生物模式转向社会、生物、精神、心理综合治疗。

　　胡大一介绍，睡眠障碍也是心血管疾病发病的因素之一，同时许多心血管疾病患者也伴随着睡眠问题。他建议，应当让睡眠情况成为心血管医生问诊的重要内容。

　　面对失眠问题，服用褪黑素成为许多人的新选择。“褪黑素有副作用，可能会导致第二天昏昏沉沉，长期吃对血压也可能产生影响。”韩芳提醒，要科学慎重服用褪黑素，不能当做药品使用。

　　专家教您如何睡个好觉

　　那么如何能睡个好觉呢？专家介绍，首先晚上应该放下白天生活的包袱。饭后散步，睡前听轻松的音乐、洗个温水澡、做深呼吸和简单的肢体伸展运动，都能放松心情，促进睡眠。睡前3小时可以进行30分钟的有氧运动，不过，千万注意不要在临睡前运动。

　　其次，有睡意再上床，而不是去床上等觉。对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。

　　夜间醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别是不要在床上思考问题，目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。如果躺着实在睡不着的话，可以起来到书房或客厅做一做放松的事，比如看看书报、听听音乐，直到觉得疲倦为止，只是要避免让自己太过于兴奋。

　　自我调节，平衡心态也很重要。不要太计较睡眠的量，睡眠随年龄增加而减少，不需要硬性地延长睡眠时间，不要为偶尔的失眠而增加心理负担。睡眠是否质量好，以“精力与体力”恢复为标准，一味赖在床上，全部是浅睡眠，无助于提高睡眠质量，对精力恢复反而无益。  徐鹏航