“大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求，在不愁吃穿的当下，越来越多的人选择吃素。素食对身体有什么益处？又有哪些弊端？素食应该怎么搭配才健康呢？今天是国际素食日，营养专家教你科学吃素食。

　　适当吃素好在哪

　　素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，又可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

　　降低2型糖尿病风险：研究发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

　　降低心脑血管疾病风险：素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

　　改善肠道菌群：肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

　　素食者更需补营养

　　素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。因此，素食者应坚持以下膳食原则：

　　多吃新鲜果蔬：新鲜蔬菜、水果中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等，尤其是深色蔬菜中含量更多：建议每天摄入新鲜蔬菜300克-500克；水果200克-350克。

　　每天摄入足够豆类：大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，豆类和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。每天摄入50克-80克大豆，多选择发酵豆制品，如腐乳、豆瓣酱。

　　增加全谷物食物的摄入比例：谷物类食品是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例，每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

　　多吃藻类、菌类：藻类、菌类不仅口感鲜美，还能补充蛋白质、维生素和微量元素。

　　适量吃些坚果：坚果可以补充油脂和微量元素，建议每天吃坚果类食物25克-30克。

　　少吃加工食品：尤其是“仿荤素菜”，如素鸡、素鸭等，其中的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。

　　长期吃素也会血脂高

　　不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇和甘油三酯升高。

　　加工素食不当使人体摄入大量油脂：许多素食餐厅或自己煮素食的人，为了追求口感和味道，往往使用大量油脂和调味料烹调，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、素排等，很容易不知不觉吃进过多油脂。

　　点心吃多容易摄入反式脂肪酸：有些素食者爱吃点心，这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。

　　不良饮食习惯会造成代谢紊乱：如果素食者还存在其他不良饮食习惯，如吃饭过饱，喜吃面食，爱吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九点以后），吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

　　只有健康、科学、合理的素食习惯才能真正达到身体健康的目的，如果只是为了吃素而吃素，忽略了其他营养的补充，那么一样可能导致疾病的发生。

　　李铎 刘旭