蓄势已久的初三学子，迎来中考的作答时刻。如何发挥出自己状态的潜能，让思维活跃度与心理稳定度同时达到“巅峰时刻”？考前、考中、考后，都是有心理调适技巧的。

　　生活与心理调适攻略

　　“三年耕耘，只为今朝。愿每位考生调整好生活状态与心态，乘风破浪，落笔生辉，交出满意的答卷！”青岛大学附属中学专职心理老师李源心告诉记者，考场上，扎实的知识是底气，平稳的心态、规律的生活同样不可或缺。

　　进入考场后，若出现心跳加速、大脑空白、手心出汗等状况，立刻使用“54321调节法”：依次观察5样物品、触摸4样物件、聆听3种声音、感受2种身体触感，最后完成一次深呼吸，快速将注意力拉回当下，缓解临场应激反应。遇到难题不要钻牛角尖，暂时跳过，优先完成会做的题目。牢记考完一科、放下一科的应考原则：每门考试结束后，不扎堆对答案、不议论考题、不纠结答题得失。

　　规律起居，合理安排衣食住行。饮食上，遵循家常清淡、营养均衡的原则，切勿临时更换食谱、盲目进补。多食用蔬菜、谷物、优质蛋白，少碰生冷、油腻、辛辣食物，避免肠胃不适。着装以舒适、宽松、透气为主，优先选择平日常穿的衣物，不必特意购置新服饰。

　　出行提前规划路线，算好通勤时间，预留堵车、找考场的缓冲时长，建议比预估时间提前半小时抵达考点。保证每日充足睡眠，切忌熬夜刷题、打乱生物钟。

　　考间休息找回好状态

　　一门考试结束，有人急忙翻书核对答案；有人会拉着同学追问：“那道题你选什么？”有人独自躲在角落，在草稿纸上反复验算，满脑子都是那个“可能的失误”；还有人灰心，觉得“这一门没考好，后面也没有希望了”……青岛第二实验初级中学专职心理健康教育老师刘甜甜嘱咐考生：“停一下，清一下，再出发。”

　　人在面对重大事件后，总会用“提前焦虑”来缓解不确定的感觉，这是大脑的本能反应。我们要把已经结束、无法改变的事情“封存”，从懊恼、焦虑中抽离，以饱满的状态迎接下一场考试。

　　每一位考生必须掌握核心应考技能。不妨让我们从这几件小事做起：设计一场“清空仪式”。考试结束后，找个安静的地方做几次深呼吸，在心里默念：“上一关已过”；喝一小口水，做几次简单的拉伸；或者在手心画一个“√”代表完成。

　　建立一座“考间隔离舱”。走出考场，不讨论题目，不翻书查证。如果脑中闪过“刚才那道题做错了”的念头，可以立刻告诉自己：“我的确有点担心，但即便丢了分，还有其他科目可以补回来。现在，我要专注于下一科。”

　　做一次烦恼“断舍离”。如果考后心里一直不踏实，可以找一张草稿纸，花2-3分钟，把此刻担心的事情和杂念全部写下来。写完后，把纸揉成一团，扔进垃圾桶，告诉自己：“这科结束了，我放下了。”

　　中考不是一场需要全程紧绷、一刻不能停的赛跑，它更像一段有起有伏、值得用心走过的路。请相信，那个懂得在考间休息时清空自己、重新出发的你，早已比大多数人更接近胜利！

　　家长应接纳孩子的情绪

　　“我们想对每一位家长说，孩子出现紧张、焦虑，甚至想放弃的情绪，是非常正常的反应。重要的是，我们如何接住这些情绪，陪孩子平稳度过这关键的几天。”青岛为明学校心理健康教育中心负责人蔡永峰介绍说，中考期间，孩子最容易出现三类心理问题。

　　一是过度紧张，孩子进考场前手抖、心跳加速、脑子里一片空白，甚至想上厕所。家长不要反复说“别紧张”，可以换成：“紧张是正常的，所有人都会紧张，这说明你很重视这次考试。”

　　二是考试中途发挥失常，某一科考完没考好，孩子情绪崩溃，不想继续考了。家长千万不要追着问“考得怎么样”，请帮助孩子转换视角：告诉孩子，中考看的是总分，不是某一科。你难，别人也难，稳住就是赢。

　　三是非常疲惫或“摆烂”，孩子早上起不来、说“不太想考了”、情绪低落、沉默不语。家长不要批评、不要讲大道理，温和地陪伴在他旁边，拍拍肩膀说：“我知道你很累，咱们今天只需要把这件事做完，不求完美，只求完成。”

　　很多时候，孩子的焦虑源于家长的焦虑。家长心态稳定是孩子最大的安全感，保持正常的生活节奏，不用刻意改变饮食、作息，过度关心反而增加压力。给自己一个情绪出口：如果你很焦虑，可以找其他家长聊一聊，或者深呼吸、散步，不要在孩子面前反复念叨考试的事。