选对运动，减少关节冲击

　　优先选择游泳、骑自行车、太极拳等低冲击运动，避免频繁跑跳、深蹲。运动前务必热身5-10分钟，活动开关节和肌肉，防止突然发力造成损伤。

　　居家锻炼，强化肌肉力量

　　肌肉是膝关节的“天然护具”，以下4个简单动作，在家就能练：

　　靠墙静蹲 背靠墙，双脚与肩同宽，屈膝至大腿与身体呈90-120度，保持30-60秒/组，做3-5组。

　　直腿抬高 仰卧，一腿弯曲踩地，另一腿伸直抬高30-45度，保持5-10秒，15-20次/组，换腿重复。

　　臀桥 仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力向上抬至身体呈直线，保持10-20秒，重复10-15次。

　　单腿站立 从睁眼单腿站30秒开始，逐步进阶到闭眼站立，提升身体平衡能力。

　　生活细节，减轻关节负担

　　控制体重是保护膝关节的核心，体重每增加1公斤，膝关节受力会增加4公斤。日常少提重物，买菜用拉杆车；注重膝盖保暖，避免冷风直吹；饮食上多摄入牛奶、豆制品、深海鱼，补充优质蛋白、钙质和维生素D，延缓关节退变。

　　胥岩