进入寒冬，人体的生理机能也会随之发生一系列变化，新陈代谢速度加快，以适应寒冷的环境。合理的饮食搭配不仅能为身体提供充足的能量，帮助抵御严寒，还能增强免疫力。

　　合理能量供给

　　夯实机体免疫力

　　长期能量摄入不足或采用低能量饮食，人体感染病原的风险增加。这可以通过合理调整主食和食用油的摄入量来改善。

　　主食方面，提倡米面和杂粮混食，粗细合理搭配。如小米、玉米、全麦粉、荞麦、大麦、燕麦等杂粮，以及豆制品，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质，适合冬季多食用。

　　此外，适当增加食用油的摄入，但不要摄入过多的动物脂肪（如猪油），像油炸食品、肥肉等应尽量少吃。

　　蛋白质合成抗体

　　抵抗严寒不可缺

　　蛋白质作为生命活动的主要承载者，参与组织构成、各种酶和激素以及免疫球蛋白的合成，能够帮助身体更好地应对寒冷环境带来的挑战。

　　膳食中应增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品。蛋白质类食物应合理分配，一日三餐，应每餐都有三分之一左右的蛋白质。

　　大豆蛋白和燕麦蛋白中氨基酸与人体必需氨基酸种类和比例最为接近，可作为素食者植物性优质蛋白的重要来源之一。

　　多种维生素

　　能量代谢更相关

　　天气严寒，热量消耗增多，与能量代谢相关的维生素需要量增加，有助于提高机体免疫力，特别是维生素B2。动物肝脏、鸡蛋和牛奶等是维生素B2的良好来源。

　　维生素C能提高人体对寒冷的适应能力，还能促进胶原蛋白合成，增强皮肤与黏膜的抵抗力。新鲜蔬菜水果是维生素C的“宝库”。

　　维生素A同样能增强人体的耐寒能力，还能维护呼吸道、肠道等上皮组织的健康。动物肝脏、全奶是维生素A的直接来源。

　　充足钙质

　　中老年人尤应注意

　　进入冬季，人们户外活动减少，阳光直射不足，易出现维生素D合成不足，进而影响钙的吸收。中老年人骨质疏松高发，骨折风险提高。另外，钙参与体内酶的活动，提高机体抵抗力。

　　奶及奶制品是钙的良好来源，保证每天不少于相当于300克奶制品的量，如纯牛奶、脱脂牛奶、发酵酸奶等。选择钙含量丰富而草酸较少的冬季时令蔬菜，如大白菜、小白菜和萝卜等。

　　含铁膳食

　　促进血红蛋白的合成

　　冬季血液循环速度减慢，特别是中老年人，血流量减少，需要进食铁含量丰富的食物，以促进血红蛋白的合成。

　　在寒冷的冬季，应注意膳食中铁的来源，如动物瘦组织、鱼肉、动物肝脏、芹菜、香菜、黄豆、黑豆和蚕豆等。动物性食物（如瘦肉、鱼肉、动物肝脏）来源的血红素铁比植物性食物来源的非血红素铁更容易吸收。

　　含锌食物

　　首选红肉与贝类

　　锌是人体必需微量元素之一。在冬季，缺锌可能导致感染的风险增加，因此，应注意增加富含锌的食物来源。

　　动物蛋白中含锌较多，如鱼、红肉、牡蛎以及麦芽、面筋、青菜等。真菌类，如木耳、银耳含量也较高。核桃、榛子、瓜子等坚果类，也是食物锌的储藏宝库，但红肉和贝类是锌的最好来源。 高春海