现在，无论是血糖异常人群还是健康人群都很重视饮食管理，尤其是在主食选择方面，会注意粗细搭配。虽然有很多人选择了粗粮，血糖却因此有了波动，这是为什么呢？

　　可以“升糖慢”

　　但不能“降血糖”

　　现代营养学充分肯定了粗粮对于人体健康的益处，主要表现在营养更丰富、血糖波动更小、有助于减肥和通便等3个方面。

　　其中，“有利于稳定血糖”可能是大家选择粗粮最主要的原因，那么这是真的吗？

　　科学数据表明，同等条件下，粗粮的血糖生成指数普遍比细粮低。粗粮升血糖较慢，主要有以下几个原因。

　　一是膳食纤维本身无法被消化酶分解，还能够降低淀粉酶与淀粉的接触程度，减缓消化速度。

　　二是物理结构特殊，比如二米饭、杂豆饭或蒸薯类食物，粗粮部分通常都以原形态被食用，即使经过咀嚼，种皮包裹淀粉的结构也不可能被粉碎得如细粮那么彻底，而淀粉分子之间的排列也比细粮更紧实，难以充分接触淀粉酶，从而减缓消化速度。

　　三是由于粗粮比细粮含有更多的蛋白质和脂肪，既能阻碍淀粉酶与淀粉接触，又能通过延缓胃排空，使淀粉更慢地进入小肠被消化。三大供能营养素对胃排空速度的影响不同，碳水化合物最快，蛋白质次之，脂肪最慢。

　　需要提醒的是，粗粮升血糖较慢，只是相对于细粮而言，这并不意味着它可以降血糖。有人觉得，只要主食大部分甚至全部选择粗粮，就可以代替降糖药的作用，这是不可取的，调整药物处方务必要咨询专业医生。

　　饮食“控糖”

　　不宜只吃粗粮

　　粗粮虽好，但凡事过犹不及。血糖偏高的人长期只吃粗粮，会给消化系统带来过多负担，增加胃肠道疾病风险，同时粗粮中的膳食纤维、植酸等成分，也会降低膳食中矿物质的吸收率，存在营养不良的隐患。

　　对于健康人群而言，粗粮和细粮搭配摄入最营养。《中国居民膳食指南（2022版）》建议：健康成年人需要保持每日主食（200-300g）中1/4-1/2为全谷物或杂豆的摄入（50-150g），薯类每天摄入50-100g。如果是为了控制血糖或减肥，可以按照上述比例的上限来执行。

　　至于糖尿病患者，需注意膳食结构，即主食跟肉蛋奶类、大豆制品、蔬菜类及油脂的合理搭配。于永超