10月8日是第25个全国高血压日，主题是“血压要知晓，降压要达标”。今天为大家推荐预防高血压从每一天做起的七大方面，每天“走七步”，简单又有效。

　　第一步

　　限制盐摄入

　　大家通常只留意做菜时放多少盐才好吃，很少关注到盐和高血压的密切关系。预防高血压的第一步就是限制盐摄入。

　　吃盐多为什么会升高血压？盐的成分是氯化钠。食盐中钠离子过量，与人群的血压水平和高血压的患病率直接相关。具体来说，就是过量的钠离子进入血管后，血液中的钠离子浓度迅速上升，这时血管外的肌肉组织中水分会大量进入血管内，使血液容量迅速上升，血液对血管壁的压力也随之升高，也就是血压升高。

　　减少盐的摄入从而减轻血容量，有利于预防高血压，甚至能让高血压患者的血压降低，减少卒中、冠心病、心肌肥大、血管硬化和蛋白尿及肾病。

　　第二步

　　减轻体重

　　超重和肥胖可促使血压上升，增加患高血压的风险，腹型肥胖可能与高血压、糖尿病和高血脂等代谢综合征有更强的相关性。肥胖的患者应如何健康生活，预防高血压呢？

　　规律生活，不要熬夜。熬夜后人体容易饥饿，饿了就想吃东西，越吃越上瘾；坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。

　　第三步

　　控制血脂异常

　　控制血脂水平对预防高血压很重要，因为血中游离脂肪酸的增加可反射性地引起血压上升。

　　我国的高胆固醇血症患病率和低密度脂蛋白胆固醇升高患病率在男女人群中均有不断升高趋势。我国的2012-2015年资料表明，血脂异常在我国经济发地区的中年人群中已经相当普遍，血脂异常总体患病率34.7%；全球疾病负担研究（GBD）2017中国资料显示，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高是中国心血管疾病的第三大归因危险因素，仅次于高血压和高钠饮食。

　　第四步

　　适量运动

　　运动保持健康，适量运动可降低交感活性，缓解紧张压力，减轻体重，降低高血压发生率。

　　建议大家根据自身条件每天坚持进行适量有氧运动，进行肌肉力量练习和柔韧性练习。每周5次左右，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，比如可以打球、慢跑、骑车、游泳快走等。选择一项自己喜欢的，能够坚持下来的运动。

　　此外，中高强度身体活动降低心血管疾病风险，适量运动不但能预防包括高血压在内的“三高”，锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉，还能提高免疫力以及预防心脑血管疾病。

　　第五步

　　戒烟戒酒

　　中度以上的饮酒是高血压的发病危险因素之一，研究表明，平均每天饮白酒大于50毫升（含酒精24克，即2个标准杯），比不饮酒者的收缩压和舒张压分别上升3至4毫米汞柱和1至2毫米汞柱，并且血压上升的幅度随着饮酒量的增加而增大。可见饮酒确实是血压升高及引起高血压的危险因素之一。

　　吸烟后，烟草中的尼古丁可以引起交感神经兴奋，导致血管收缩及动脉粥样硬化，引起血压升高。吸烟是心血管病的四大危险因素之一，它可以使高血压发生率增加，高血压的并发病，如冠心病、卒中分别增加2倍和1倍。

　　第六步

　　保持心理平衡

　　随着社会不断进步，生活节奏加快，个人压力负荷也增加。导致精神紧张和抑郁，甚至失眠，增加高血压的风险。建议应保持乐观的心态，通过运动、多沟通等方式放松自己，必要时接受心理干预。

　　第七步

　　定期监测血压

　　应定期监测血压，当血压值超过130/80mmHg就要关注了。

　　具体来说，未使用降压药物的情况下，非同日三次血压大于140/90mmHg，可诊断为高血压，并开始生活方式和药物治疗。但如果高压落在130-139mmHg，低压落在80-89mmHg这样的范围，要意识到血压已经处于“正常高值”，即超过130/80mmHg，即应引起关注。随着血压的升高，可能带来心脑肾的危害，建议开始生活方式的干预并定期检测血压。

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　　控制高血压，保护心脑肾

　　高血压最主要的危害是导致心脑肾等重要器官的损害，甚至危及生命，因此应积极治疗，控制血压。治疗策略包括健康生活方式和药物治疗。

　　健康生活方式干预可有效降低血压或直接降低心脑血管病发生风险（健康生活方式六部曲：限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平），所有患者应坚持健康生活方式。

　　单纯生活方式干预无法达标的高血压患者，应积极接受降压药物治疗。

　　血压达标标准：一般高血压患者，血压降至140/90mmHg以下，合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者，应降至130/80mmHg以下；年龄在65～79岁的患者血压降至140/90mmHg以下，如能耐受，可进一步降至130/80mmHg以下；80岁及以上患者降至140/90mmHg以下。 何雪华