判断一个人是否真正“衰老”，不能只看外表皱纹和年龄数字。身体所展现出的5项关键“长寿能力”，才是更为客观的“衰老刻度尺”。如果你发现自己一项都不突出——别慌，赶紧锻炼起来！

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　　身体这5项能力越强

　　长寿的可能性越大

　　咀嚼能力：不只是吃饭的事

　　2025年9月，《牙科研究杂志》上的一项研究发现，咀嚼功能越强，全因死亡风险越低，尤其是老年人。

　　咀嚼功能每降一级，死亡风险上升9%；存在咀嚼困难的人，死亡风险高25%；保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。

　　咀嚼动作虽局限于口腔，却能通过神经、内分泌等系统将健康益处传递至全身，构建起全方位的抗衰防线。

　　手的握力：手劲大，寿命长

　　握力远不止手劲大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指标。2024年发表于《美国医学会杂志》子刊的研究发现，握力弱往往与全身肌肉量少相关，而这类老年人的10年死亡风险显著更高。

　　参考标准为，正常成年人的握力值应达到男性≥28公斤，女性≥18公斤。

　　步行速度：走得快，老得慢

　　步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

　　普通人步速约为0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，则是一个重要警示信号，提示可能存在明显的肌肉萎缩或功能衰退。

　　坐站能力：起身之间见真章

　　坐站能力是评估下肢肌力、核心稳定与关节灵活性的关键动作。这个看似简单的起坐过程，实际上需要腿部肌肉、髋膝协调与身体平衡系统的整体配合。

　　挺胸抬头坐在椅子上，双手交叉放在胸前，反复站立坐下。12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

　　自理能力：高质量长寿关键

　　长寿的真正意义，在于高质量的生命体验。自理能力，即独立完成穿衣、吃饭、洗漱等日常活动的能力，是衡量健康寿命最直观的标尺。

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　　“长寿能力”不突出

　　赶紧练一练

　　上面所有能力，都指向同一个抗衰核心——运动。建议大家可以将以下三类运动融入生活中：

　　1.有氧耐力运动

　　增强心肺功能、提升步行速度、改善整体代谢水平，为身体“发动机”注入活力。可以尝试快走或慢跑、休闲骑行、游泳、爬楼梯。

　　建议：每周累计150分钟以上，可分次进行，每次持续15-30分钟。

　　2.力量训练

　　这类运动直接增强肌肉力量与骨密度，是提升握力、坐站能力，对抗肌肉流失的核心。使用弹力带、小哑铃（或矿泉水瓶）进行辅助运动，或者深蹲、靠墙静蹲等。

　　建议：每周进行2-3次，针对主要肌群，每个动作做2-3组，每组10-15次，感受肌肉酸胀但不疼痛为宜。

　　3.平衡柔韧练习

　　改善关节灵活性、增强身体平衡能力，是支撑自理能力、预防跌倒的关键。可以选择太极拳、八段锦、瑜伽拉伸等。

　　建议：每周进行2-3次，或作为运动后的放松环节，每次10-15分钟。 刘宇馨