健康管理的核心是通过科学干预，预防疾病、维护健康，而非生病后才治疗，关键在于“预防”和“持续管理”。

　　1 基础健康管理：四大核心支柱

　　合理饮食：遵循“多样、均衡”原则，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白（肉/蛋/奶/豆制品），减少高油、高盐、高糖食物，控制总热量摄入。

　　规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，例如快走、慢跑、游泳。搭配2-3次力量训练，例如举哑铃、平板支撑。避免久坐，每1小时起身活动5分钟。

　　充足睡眠：成年人每天需7-9小时睡眠，固定作息，23点前入睡，睡前1小时远离电子屏幕，避免熬夜，长期熬夜会损伤免疫力、影响代谢。

　　情绪管理：保持积极心态，通过倾诉、运动、兴趣爱好释放压力，长期焦虑、抑郁会引发内分泌紊乱，增加高血压、胃病等风险。

　　2 关键健康监测：定期检查不可少

　　基础指标：每年测1次血压（正常范围90/60-139/89mmHg）、血糖（空腹3.9-6.1mmol/L）、血脂（甘油三酯＜1.7mmol/L），肥胖者需每半年监测。

　　针对性检查：40岁以上人群每年做1次胃肠镜（预防胃癌、肠癌）；女性每年查乳腺超声+妇科检查，50岁以上加做骨密度（预防骨质疏松）；男性50岁以上查前列腺超声。

　　3 常见误区：避开这些“健康陷阱”

　　误区1：“保健品能治病”。

　　保健品不能替代药品，盲目服用可能延误病情，例如，高血压患者依赖保健品，停用降压药会导致血压骤升。

　　误区2：“只要运动，吃什么都行”。

　　运动需搭配合理饮食，否则会导致营养失衡（例如只运动不控制高油饮食，仍会增加脂肪肝风险）。

　　误区3：“没症状不用体检”。

　　很多疾病，例如糖尿病、胃癌早期无症状，等到出现不适可能已到中晚期，治疗难度大大增加。

　　袁琛 康复大学青岛中心医院健康管理中心