近日，国家卫健委制定发布了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，根据“三高”食养指南的膳食建议，我们分别总结了10个重点！记住这些重点，轻松吃掉“三高”。

　　高脂血症十个饮食重点

　　少油：成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。高血脂人群除了要有意识地控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮，循序渐进地少油、控油，慢慢适应清淡饮食。

　　控制饱和脂肪酸摄入：饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，增加心血管疾病风险。指南特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。建议“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉等，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也易超标。

　　要严格控制胆固醇摄入：高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。举例说明，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。至于胆固醇含量高的动物脑和内脏，建议每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。

　　反式脂肪酸每日别超2克：指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2克。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

　　食物多样：食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果。

　　保证每日25-40克膳食纤维：指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆。

　　选择低脂的蛋白质摄入：动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐。

　　每日盐摄入控制在5克以内：每日盐摄入控制在5克以内，因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

　　少吃甜食：限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

　　戒烟限酒：完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步 升高，因此提倡限制饮酒。

　　高血压十个饮食重点

　　减钠增钾，清淡饮食：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

　　选择富含钙、镁的食物：《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

　　少吃加工肉类和饱和脂肪：膳食中的饱和脂肪酸能升高血脂和血清胆固醇水平，增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

　　平衡膳食，保证五类食物：指南指出，平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

　　深色蔬菜占一半以上：推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜等；水果每日摄入 200～350克，至少1种，最好2种以上。

　　优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源：适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。

　　优先选择富含不饱和脂肪酸的油类：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。

　　不饮酒、尽量少喝含糖饮料：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

　　原味坚果，每周摄入一两左右：推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

　　少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡：少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡

　　糖尿病十个饮食重点

　　主食定量：主食定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。

　　清淡饮食，严控油盐糖：清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

　　不饮酒：患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。

　　多饮白水，戒糖饮料：足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

　　规律饮食，定时定量：进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。不暴饮暴食，不随意进食零食，不过多聚餐，减少餐次。

　　饮食要少油、少盐、少糖：清淡饮食，控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。

　　水果要限量，餐餐有蔬菜：水果要限量，餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。

　　零食要计入全天碳水化合物总量：对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

　　优选优质蛋白，少吃肥肉：奶类、大豆、鱼、禽、蛋、畜肉等，这些是蛋白质的良好来源，建议天天摄入，减少肥肉摄入，少吃加工肉类制品。

　　先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽：调整进餐顺序对控血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。鲁洋