“大家放心，没病，是用健康的科学的方法减下来的。”2025年的最后一个夜晚，得到App创始人罗振宇开启了第十一场“时间的朋友”跨年演讲。他手提两个火腿走上舞台，自曝目前的体重是158斤，比十年前整整瘦了100斤（下图）。

　　如何正确减重？所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，包括制定合理的减肥计划、减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。

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　　膳食干预

　　膳食干预是生活方式干预的主要手段。保持健康体重，最重要的是吃对食物。

　　优质碳水化合物：如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类，红薯、紫薯、山药、芋头等薯类，是机体供能的主要物质。

　　高纤蔬菜：如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等，能量低，可提供维生素、矿物质，富含膳食纤维。

　　优质蛋白质：如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质，黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质，有助于维持生理功能，增加饱腹感。

　　优质脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等，有助于高效供能及储能，促进脂溶性维生素的吸收。

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　　运动干预

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

　　每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次，如快走、游泳、骑自行车等。

　　抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上，如撸铁、俯卧撑等。

　　尽可能减少静坐和被动屏幕时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内。

　　对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

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　　规律睡眠

　　多睡觉，真的可以减肥。简单来说，睡眠与肥胖的关系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一项随机临床试验表明，平时睡眠不足6.5小时的成年人，睡眠时间每增加1小时=能量摄入减少162千卡≈少吃1碗米饭。

　　维持规律的睡眠—觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。

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　　医学干预

　　如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预，如药物或手术治疗。

　　如今，不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊，帮患者制定包括饮食、作息、运动在内的体重管理方案。有些门诊还会针对不同人群提供诊疗方案，治疗后终身随访。 

　　本报综合