6月是全民健康素养宣传月，健康骨骼对于保证自身健康和生活质量具有重要意义。清华大学第一附属医院骨二科主任医师郭钧提醒：每个人都是自己健康骨骼的第一责任人，维护骨骼健康，应该从践行健康生活方式入手，早做预防。

　　1 均衡膳食

　　合理膳食，规律进餐，控制高盐、高脂和高糖饮食。保证充足的钙和维生素口摄入对维持全年龄段人群的骨骼健康极为重要。推荐多食用富含钙质的食物，如牛奶、虾皮、坚果等，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

　　2 加强锻炼

　　每天进行30分钟以上的有氧运动，如跑步、骑自行车、健步走、游泳、跳舞等，每周至少3次，每次至少30分钟进行力量训练如举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等。根据自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率量力而行，循序渐进，养成习惯。运动时注意预防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。老年人还应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

　　专家提醒，运动强度以锻炼后肌肉轻度酸胀，没有明显疼痛为宜，如明显疼痛需要休息恢复后再锻炼。

　　3 增加日照

　　维护健康骨骼，要特别注意日晒。阳光是维生素D合成的重要来源，而维生素D对于钙的吸收至关重要。确保每周有2次主动接受15至30分钟的适宜阳光照射，以促进体内维生素D的有效合成，注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。

　　4 端正身姿

　　肩、骨盆、踝处在一条直线上的站姿，是有利于骨骼健康的站姿。大腿面与座椅平齐或稍低于座椅 双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直，两肩水平，头微向前倾，是有利于骨骼健康的坐姿。

　　专家提示，即便站姿、坐姿正确，也要定期更换姿势，维持单一姿势的时间不要超过1小时。

　　5 定期体检

　　当感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头时，应意识到肌肉和骨骼的流失。 可以通过测量小腿腿围来判断肌肉量。小腿最粗处腿围小于33厘米或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，则提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

　　专家提示，40岁以上人群应定期检查自身肌肉量和骨密度，及时了解骨骼健康状况。 郭钧