家有考生，家长如何缓解自身焦虑？-青岛报纸电子版

    一年一度的高考拉开大幕，其实这不仅仅是孩子的高考，也是对家长的考验。在这场没有硝烟的战斗中，学生、家长都有着自己的期盼，而能取得高考的胜利，家长扮演着重要的角色。不论对今天的高考生、还是接下来的中考生来说，考生情绪都很容易受周围人的影响，那么我们家长应该如何在考前、考中、考后把控好自己的情绪和行为？不让自己的“望子成龙”成为孩子“不可
    承受之重”？记者邀请心理专家给予家长焦虑的破解之法，助力孩子们在大考
    中正常发挥，顺利进入下一个人生阶段。
/ 考前 /   放平心态冷静理解
    “高考到底是什么？高考等于人的一生吗？显然不是，中考、高考确实重要，但不会把人生一锤定音，它们只是人生的一个重要阶段而已。 ”青岛实验高中心理教师张晓梅这样告诉家长朋友们：高考等于父母的希望吗？发挥不理想就对不起父母了吗？也显然不是，每个父母都爱孩子本来的样子，高考是每个孩子通向自己未来的重要通道。
    但是，在之前的众多咨询中，张晓梅也发现还是有些家长没有想明白这个道理，把高考的意义无限升高，把自己没有完成的期待加诸孩子，赋予了高考更多的重任，比如：未来、成功、幸福等。这就有了面对孩子不确定的高考结果时的胡思乱想，也就产生了焦虑的情绪。
    张晓梅建议家长们：如果您现在有一些焦虑，不妨静下心来问问自己：“我到底在担心什么？我为什么会有这个担心？这个担心一定会发生吗？就算发生，孩子的未来就不幸福了吗？”有些时候，部分家长被环境影响而失去了自我，也忘记了自己的初心，适时冷静一下，跟自己内心对话，看清自己的真心实意，再去面对孩子的高考，面对孩子高考时的情绪变化，就会更有底气一些。
    青岛十九中心理教师王琳也提醒，夫妻间要和睦共处相互配合，营造良好的家庭氛围，给孩子传递正能量，在孩子面前“谨言慎行”，以保持孩子和大人静心的状态，各安其分，各司其职，坦然接受自己的焦虑情绪，转移注意力到其他事情中，做一些能舒缓压力的事情，比如运动、听音乐、冥想、和朋友倾诉等，做一个情绪稳定的成年人。
/ 考中 /   信任孩子沉着应对
    “经历了昨天第一天的考试，有的孩子可能发现高考就跟平时答卷一样反而不紧张了，但不可忽视一定也有因已经结束的考试而情绪不稳定的情况。”张晓梅分析道，这种特殊时期的情绪又极易互相传染，既影响后续自己的发挥，也容易将家长好不容易做好的心理建设打破，又开始忙乱起来。
    张晓梅希望家长们在每一科考试结束后，不要询问孩子“考得怎么样”，但即使不问，可能还是会察觉、关注到孩子自我感觉和情绪的变化，想做点什么，又不知道怎么做；想说点什么，又怕影响孩子的心情。这时，可以坦诚地问问孩子：“你希望我们做什么？你想让爸爸妈妈提供什么帮助？如果你有需要，可以和我们说说你的感受。 ”
    如果孩子只是要一个拥抱，而家长给了无数的安慰甚至唠叨，反而会扰乱孩子。如果孩子想自己独立承担，不需要家长支援，那么这也并不是坏事，说明他（或她）长大了，具备一定的抗压能力。 “老母亲、老父亲们应该很欣慰，因为你们把自己的孩子培养得很好，他拥有了像海燕那样搏击长空的力量，高考是他们考验自己的重要时刻。”张晓梅建议，家长们应有这样的信心。
/ 考后 /   放大格局筹划报考
    陪伴是最长情的告白，在一场场重要考试中，家长要与孩子并肩作战，共进退。在这个过程中，希望家长能做到镇定从容，能快速地觉察自己的情绪，也能辨别孩子的细微变化。当情绪上头时，身体会有相应的反应：心跳快，脸红，手抖，出汗多，胸闷等，这个时候要拉响内心的警报，告诉自己，情绪来了，暂停一下。抓紧时间离开让自己产生情绪的空间，干点别的事情塞满自己的心，比如，听听音乐，聊聊天，吃点东西等。心情稳下来，再去面对孩子，再去跟孩子互动。千万不要在情绪里处理问题。考试期间，孩子的情绪比较敏感，家长要尽量注意自己的面部表情，心平气和去交流。
    在考后，张晓梅建议要放大格局。幸福的彼岸不是高考这一次就能到达的，还要经过大学、职场、生活等各个场景培育，才能成就不一样的每个人。所以，放大格局，面对现实，目光放远，家长内心的坚定其实就是对孩子本身的信任和认可，也是孩子需要的心理支持。最后要筹划报考，包括升学路径的选择，专业的选择，未来职业的计划等。这些孩子人生中重要的选择都将在几天、几周内陆续推进，如果没有提前做过功课，可能会措手不及。既然对孩子未来有担忧，不如化作具体的行动。搜集一些报考的信息资讯，了解一些报考政策，做好功课。
    在孩子迷茫的时候，可以给予专业的指导，深度链接亲子关系，同时也可以削弱家长无所事事的担心，焦虑自然会减少，毕竟有事做就不会胡思乱想，多做一些事正好可以解决正在焦虑的事情，一举多得。
    “总之，在这样的紧要关头，家长更要沉得住气，务必记住在这场‘战斗’中，孩子是主场、是战士，而家长是后勤、是辅助。只有双方严密的配合，才能赢得胜利。”张晓梅提醒道，要相信孩子可以承担肩上的重任，他们长大了！
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    家长收好后勤营养保障锦囊
    很多家长们坦言，学习上没什么能帮得了孩子，那么在考试期间将他们的身心调整到最佳状态，饮食营养就成了他们最为关注的方面。大考期间，如何科学安排孩子的一日三餐？如何保证充足的能量和营养摄入？青岛市市立医院东院营养科主任顾萍为考生和家长们精心准备了营养秘籍，一起来看。
    原则：能量平衡很重要
    每天的总热量满足个人的需求即可，既不要欠缺也不可过高，因为过高或过低都会影响大脑的工作效率。在具体的执行上其实不用刻意追求一个确定的热卡数值，只需保证孩子每餐吃得饱且舒适，并备好营养密度高的食品以供餐间饥饿加餐即可。晚上除了牛奶，也可以喝上一碗百合莲子银耳汤，能起到宁心安神、促进睡眠的作用。
    重点：早中午分工不同
    考试期间将身体调整到最佳状态是非常重要的，在这个时间段，除了保证孩子的饮食营养健康，还应注重孩子在饮食时的愉悦度。在合理饮食结构搭配的基础上，建议选择易消化、孩子喜爱的食物。需要注意的是，考试期间的饮食最好和考前几天相近，务必以“平常心”对待。
    建议早餐简单清淡质量好，早餐最好方便食用，数量适中，且清淡可口，可以搭配一份开胃小菜和适量的低糖水果，开启元气满满的一天。具体而言，一顿营养充足的早餐应该含有一份粗细搭配的谷薯类食物，一份清淡易消化的优质蛋白质食物，适量蔬菜水果，以及少量的盐和油。
    午餐应丰富多样补元气，可以给孩子准备不同口味的饭菜，如酸甜的、红烧的、清蒸的等。蔬菜可以做成滑炒什锦，不同颜色的蔬菜搭配在一起，既好看又能促进食欲。需要注意的是，高考期间天气炎热，孩子的消化功能会有所下降，因此肉类食物不要贪多；主食中的粗粮比例可以适当减少，或者选用藜麦这类易消化的粗粮来替代；蔬菜应避免选择粗纤维多、易产气的，如芹菜、韭菜、生葱、生蒜等。烹调上也不宜油腻厚味，以免影响下午的考试效果。
    晚餐宜精致解压促睡眠，晚餐应选择易消化、清淡的食物，菜肴要少量多样，吃得过饱和油脂过高都会影响食物的消化吸收，加重胃肠道的工作负担，从而影响睡眠质量和第二天的复习状态。另外晚餐时间也不应过晚，要在睡前三个小时进餐完毕。如果怕肚子饿，可在睡前半小时到一小时之内喝半杯温牛奶，这样做能够舒缓神经，有助于提高睡眠质量。
    食谱举例：
    早餐食谱：南瓜粥，奶香豆沙包，太阳蛋，凉拌三丝（可以依据孩子平时喜爱的蔬菜加以选择。黄瓜、芹菜、黄萝卜、土豆等预熟处理后切丝，再加入炒熟的瘦肉丝调味即可）
    午餐食谱：金银米饭，青椒牛柳，虾仁豆腐羹，清炒什蔬，西红柿菌菇汤。
    晚餐食谱：扬州炒饭，清蒸鲈鱼，酱牛肉，香菇扒油菜，紫菜蛋花汤。
    观海新闻/青岛早报记者杨健